女性向けのくびれの作り方

女性向けの筋トレやエクササイズなどによるくびれの作り方

 

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女性であれば、誰でも一度はモデルの綺麗なくびれに憧れたことがあると思います。そこで、女性向けの筋トレやエクササイズなどによるくびれの作り方について紹介してみます。

筋トレによるくびれの作り方

 

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筋トレでくびれを作るには、腹斜筋が鍛えられるメニューをするのがおすすめです。腹斜筋は、肋骨の下から腹筋にかけて、斜めにある筋肉です。腹斜筋を鍛えるには、毎日の電車通勤で立っている時やデスクで座っている時などに、お腹を意識的に引っ込めて姿勢を正します。

 

そうすると、お腹の両脇の筋肉が絞られるのが感じられます。その筋肉こそが腹斜筋なので、これを習慣にするだけでも大分違ってきます。

 

腹斜筋を鍛える筋肉トレーニング

腹斜筋を鍛えるには、下記の筋肉トレーニングがおすすめです。

 

ツイストクランチ

腹斜筋を鍛えるには、ツイストクランチがおすすめです。

 

ツイストクランチとはこういうトレーニングです。

 

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ツイストクランチは、シットアップと呼ばれるよく行われる腹筋運動に、捻りを加える動作になります。ウエストを捩じる事を意識して行うと効果がアップします。

 

サイドクランチ

初心者向けの筋トレとしては、サイドクランチがあります。

 

サイドクランチとはこういうトレーニングです。

 

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サイドクランチは、以下の手順で行います。

 

  1. 床に横になって軽く膝を曲げる
  2. 下にある手は腹斜筋に、上にある手は頭の後ろに置く
  3. 背中が丸まらないように真っ直ぐに伸ばす
  4. 頭の後ろに置いてある手の肘を骨盤付けるイメージで、上体を起こしてしっかりと脇腹を縮める
  5. 限界まで縮めたら上体を戻す
  6. 4と5を繰り返す

 

バランスボールを使った筋トレ

中級者向けの筋トレ方法として、バランスボールを使用したトレーニングがあります。

 

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バランスボールを使用したくびれを作るトレーニングには、こういうものがあります。

 

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バランスボールを使用したトレーニングは以下の手順で行います。

 

  1. 壁に足の裏が付く位置で、バランスボールが骨盤に当たるように横向きに乗る
  2. 足を壁に当てて、バランスを崩さないように身体を真っ直ぐにして固定する
  3. 上にくる手をを頭に添えて、上体を下ろす
  4. 下ろしたら、真っ直ぐ上に引っ張られるイメージで2の体勢に戻る
  5. 3と4を繰り返す

 

初心者の方やバランスボールに慣れていない人は、転倒に注意しながら気を付けて行うようにしましょう。

エクササイズでのくびれの作り方

 

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エクササイズでくびれを作るには、脇腹を引き締めるエクササイズをするのが効果的です。お腹の正面だけでなく、お腹の横側をしっかりと鍛える事で、美しいボディラインを作ることができます。エクササイズの方法はシンプルですが、毎日続ける事でクビレ作りの効果が期待出来ます。

 

くびれを作るエクササイズはこういうものです。

 

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エクササイズのやり方

  1. 床に仰向けに寝転がる
  2. 手は外側に真っ直ぐに広げ、背中をしっかりと床に付ける
  3. 両足を揃えて天井に向けて真っ直ぐ上げる
  4. 息を吐きながら、膝を曲げないように右に倒す
  5. 地面すれすれのところで軽く静止し、息を吸いながらBの状態に戻る
  6. 反対側も同様に行う
  7. 4〜6を繰り返す

 

このエクササイズは、初めてやる人には相当辛いですが、くびれ作りの効果は抜群です。美しいウエストを作るには、お腹の筋肉が必要不可欠なので、お腹の筋肉を意識しながら行うと効率良くくびれ作りが出来ます。

 

ただし、あまり無理をして行うと、腰を痛めてしまうので注意が必要です。

ストレッチでのくびれの作り方

 

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くびれを作るストレッチは、運動を行う時間がない人でも簡単に行うことができ、たるみの改善や引き締め効果が期待出来ます。ストレッチの消費カロリーは少ないですが、最も取り入れやすい運動の一つです。

 

寝ながらできるくびれストレッチ

寝ながらできるストレッチにはこういうものがあります。

 

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寝ながらできるストレッチのやり方
  1. 床にうつ伏せに寝転がる
  2. 十分に息を吸いながら、腕の力を使って上半身を少しずつ起こす
  3. 自分が気持ち良いと感じた所で身体の動きを止めて5秒間静止する
  4. 次に身体を右に捻って5秒静止、左に捻って5秒静止を繰り返す
  5. 息を吐きながらゆっくりと身体を元に戻す

 

ポイント
  • 腰を反り過ぎないように注意して、腰痛のある人は無理に腰を反らないようにします。
  • 肘を伸ばして行うのが辛い人は、肘を曲げて行っても大丈夫です。

 

デスクで出来るくびれストレッチ

デスクで出来るくびれストレッチにはこういうものがあります。

 

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デスクで出来るくびれストレッチのやり方
  1. 椅子に深く座り両手を上げる
  2. お腹を引き上げるようにして上に伸ばし5秒キープする
  3. 力を抜いて楽にする
  4. 両手を上げて背筋を伸ばし、ゆっくりと右に身体を倒し気持ちよく脇が伸びた所で5秒キープする
  5. 身体を元に戻したらゆっくりと左に倒して5秒キープする

 

ポイント
  • 腰から背中にかけて気持ち良く伸ばしていきますが、背中を反り過ぎると腰に負担がかかりやすくなるので注意しましょう。
  • 身体を横に倒す時は、前かがみにならないように、真横に倒すように意識して行います。

くびれを作るフラフープダイエット

 

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フラフープダイエットは、腰をかなり使わないとフラフープが中々回らないので、かなりの運動量になります。また、フラフープ自体がお腹を刺激してくれるので、より筋肉を刺激をしてくれます。筋肉が付いてウエストが引き締まると、お腹周りがスッキリし、綺麗なくびれに繋がります。

 

フラフープダイエットの1番の効果は、お腹痩せしやすいということです。フラフープを回すと全身の筋肉が使われますが、お腹の筋肉やインナーマッスルが鍛えられるので、くびれを作りたい人にはとてもおすすめです。

 

また、フラフープダイエットでお腹が刺激されると、便秘解消にも効果が期待できるので、便秘の人にもおすすめ出来ます。

 

フラフープダイエットのやり方

フラフープダイエットは、当然ながらフラフープを回すことが重要になりますが、フラフープが回せない方は以下の動画を参考にしてみてください。

 

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フラフープをある程度回せるようになったら、以下の手順で行うと効果的です。

 

  1. フラフープを時計回りに4分回す
  2. 2分程度休憩する
  3. フラフープを反時計回りに4分回す

 

ポイント
  • フラフープは一定方向で回していくよりも、反対にも回す事でより筋肉を刺激出来るようになります。
  • フラフープダイエットは、少し行っただけではダイエットの効果が得られにくいので、ある程度長続きさせる必要があります。
  • 1日の決めた時間に行う事が大切で、それにより習慣にしやすくなります。
  • フラフープの重さは、ある程度の重さが必要で500グラム以上がおすすめです。

くびれを作る呼吸法

 

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呼吸は酸素を取り入れるので、代謝に深く影響を及ぼします。しっかり深く呼吸をすると、身体に酸素が多く運ばれるので、自然と代謝が上がります。それだけでも、痩せやすい身体になりますが、普段は意識をして呼吸をする事は少ないのが普通です。

 

腹式呼吸

腹式呼吸は、代謝を上げる基本の呼吸法で、息を吸う時にお腹が膨らみ吐く時にお腹が凹みます。また、呼吸と同時に横隔膜が動くので、お腹周りの筋肉が自然と鍛えられ脂肪が燃えやすくなります。

 

腹式呼吸とはこういう呼吸法です。

 

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腹式呼吸の練習法

腹式呼吸をいきなり始めるのは難しいので、以下の方法で練習することをお勧めします。

 

  1. リラックスして仰向けに寝転がる
  2. 下腹に空気が入り膨らむイメージを持ちながら、鼻から深くゆっくり息を吸う
  3. おへその下当たりを意識して、お腹を徐々に凹ませながらゆっくりと口から息を吐く

 

ポイント
  • 息を吐く時は、吸う時の2倍の時間をかけてゆっくりと吐きます。
  • お腹の上に手を乗せて、お腹の膨らみや凹みを確認しながら行うと良いでしょう。

 

ウエストシェイプアップ呼吸法

腹式呼吸に慣れたら、ウエストシェイプアップ呼吸法をしてみましょう。

 

ウエストシェイプアップ呼吸法とはこんな呼吸法です。

 

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ウエストシェイプアップ呼吸法のやり方
  1. リラックスして真っ直ぐ立つ
  2. 肋骨と骨盤の間のお肉がある部分に両手をしっかりと当てる
  3. 腹式呼吸の要領で呼吸し、息を吸うときは膨らむお腹に抵抗するように力を内側に掛ける
  4. 息を吐くときは、両手全体でおへそに向かってウエストを絞る

 

以上のくびれの作り方を参考に、綺麗なくびれ作りにチャレンジしてみてください^^

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